El primer mes se dividirá en 4 microciclos de 7 días, utilizando un modelo intercalado para evitar la saturación del sistema nervioso y atacar diferentes manifestaciones de la fuerza:

• Semana 1 (Microciclo 1): Enfoque en Fuerza (Intensidad alta, RIR 1-3, densificación miofibrilar).

• Semana 2 (Microciclo 2): Enfoque en Hipertrofia (Volumen acumulativo, RIR 0-2, estrés metabólico y tensión mecánica).

• Semana 3 (Microciclo 3): Enfoque en Fuerza (Progresión de carga en ejercicios base).

• Semana 4 (Microciclo 4): Enfoque en Hipertrofia (Máxima acumulación de volumen y bombeo funcional).

Respetando los objetivos de priorización de Sofía y cruzando los datos con la matriz de volumen NSG, la distribución de series semanales queda configurada de la siguiente manera:

Grupos Priorizados Máximos
(Objetivo: Rendimiento y Cadena Posterior)

Se trabaja al límite del Máximo Volumen Recuperable (MVR) para forzar adaptaciones, con Frecuencia 3 (F3).

• Isquios: 20 series semanales (Frecuencia 3 | Rango de serie por sesión: 7).

• Glúteos: 24 series semanales (Frecuencia 3 | Rango de serie por sesión: 8).

• Espalda: 24 series semanales (Frecuencia 3 | Rango de serie por sesión: 8).

Grupos Pequeños Priorizados (Objetivo: Estabilidad Estructural)

Se trabaja en el umbral inferior del Mínimo Volumen Adaptativo (MAV1) para asegurar ganancias sin comprometer la recuperación general, con Frecuencia 2 (F2).

• Deltoides: 8 series semanales (Frecuencia 2 | Rango de series por sesión: 4).

• Core (Abdomen): 1 serie semanal (Frecuencia 2 | Rango de series por sesión: 7).

Grupos de Mantenimiento
(Objetivo: Conservación de Simetría y Tono)

Se trabaja estrictamente en el Mínimo Volumen Necesario (MED) con Frecuencia 1 (F1) para derivar toda la energía de recuperación a la cadena posterior.

• Cuádriceps: 6 series semanales (Frecuencia 2 | Rango de series por sesión: 3).

• Pectoral: 8 series semanales (Frecuencia 2 | Rango de series por sesión: 4)..

• Bíceps: 0 series (Recibe estímulo indirecto suficiente del trabajo de Espalda en MVR).

• Tríceps: 0 series (Recibe estímulo indirecto suficiente del trabajo de Pectoral/Deltoides).

• Trapecio / Gemelo y Sóleo: 0 series (Mantenimiento basal pasivo).

Para cumplir con la Frecuencia 3 en los grupos musculares grandes priorizados sin solapar la fatiga, se establece una división de 5 días de entrenamiento y 2 de descanso total/recuperación:

• Lunes (Día 1): Cadena Posterior (Glúteo + Isquios) + Espalda 

• Martes (Día 2): Torso General Mantenimiento (Pectoral + Deltoides) + Core.

• Miércoles (Día 3): Cadena Posterior (Glúteo + Isquios) + Espalda

• Jueves (Día 4): Torso General Mantenimiento (Pectoral + Deltoides) + Core.

• Viernes (Día 5): Cadena Posterior (Glúteo + Isquios) + Espalda

• Sábado (Día 6): Descanso Total.

• Domingo (Día 7): Movilidad.