Extension Cuadriceps
Gesto Tecnico
Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina., debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
Grupo muscular: Cuádriceps
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 23kg
Serie 2 .- 8 Repeticiones | 27kg
Serie 3 .- 8 Repeticiones | 27kg
Chest Press Plano
Gesto Tecnico
El banco se posiciona en angulo de 180º, las escapulas se mantienen en todo momento apoyadas en el respaldo del banco. La barra baja de forma controlada hasta la zona media del pecho y las muñacas se mantienen rectas para evitar que el ejercicios se abandone por agotamiento del ante brazo.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 27kg
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 32kg
Serie 3 .- 8 Repeticiones | 32kg
Serie 4 .- 6 Repeticiones | 37kg
Vuelos Laterales Polea
Gesto Tecnico
Para evitar sobrecargar la articulación del codo y forzar una postura incorrecta, lo recomendable siempre es mantener siempre el codo semiflexionado al realizar las elevaciones laterales de brazos.
- Para hacer más hincapié en el deltoides, elevaremos los brazos hasta la horizontal, y nunca sobrepasando la altura de los hombros para no sobrecargar la articulación.
- Para un trabajo más seguro, es aconsejable no emplear cargas demasiado elevadas, de lo contrario, podemos sobrecargar la columna y afectar la postura al intentar ayudarnos con otros músculos ajenos al hombro.
- Podemos sacar mayor provecho al ejercicio controlando la fase excéntrica del ejercicio o la bajada de los brazos, evitando la caída brusca de los mismos.
- Para un gesto seguro y efectivo que trabaje intensamente el deltoides, es fundamental evitar el impulso al realizar la elevación lateral de brazos.
Grupo muscular: Deltoides
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 12kg
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 12kg
Serie 3 .- 10 Repeticiones | 14kg
Serie 4 .- 8 Repeticiones | 14kg
Crunch Abdominal
Gesto Tecnico
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho y, contrayendo el abdomen, despega únicamente las escápulas del piso mientras exhalas el aire, asegurando que la zona lumbar se mantenga firmemente presionada contra la colchoneta. Al llegar al punto de máxima contracción alta, aguanta un instante y desciende de forma lenta y controlada mientras inhalas, deteniendo el regreso justo antes de que la espalda se apoye por completo para mantener la tensión muscular.
Grupo Muscular: Core
Serie 1 .- 35 Repeticiones
Serie 2 .- 30 Repeticiones
Serie 3 .- 30 Repeticiones
Serie 4 .- 25 Repeticiones
Plancha Abs
Gesto Tecnico
La posición del banco es en un ángulo de 90º, los gluteos se apoyan en el respaldo del banco, así evitamos perder el angulo de ejecución. El movimiento predominante de este ejercicio es una flexión-extension del hombro, para lograr esto debemos flexionar el codo en angulo de 90º. El agarre de las mancuernas es neutro y los codos deben miran a 45º en diagonal (plano escapular). Como consejo a medida que avances en este ejercicio, realiza rangos de movimientos mas grandes para entregar un mayor estimulo
Grupo muscular: Deltoides
Serie 1 .- 45 Segundos
Serie 2 .- 40 Segundos
Serie 3 .- Fallo