Planificación de Alto Rendimiento: Especialidad Arquero Futsal

Este programa de 4 días está diseñado para potenciar la fuerza específica y la velocidad de reacción del arquero, equilibrando la potencia de salto con la estabilidad necesaria en el área.

🗓️ Estructura del Microciclo

🎯 Descripción de Bloques

• EMPUJE: Enfoque en pectoral, hombros y tríceps. Vital para los desvíos a mano cambiada y la potencia en el saque de brazo.

• TRACCIÓN: Trabajo de dorsales y bíceps. Mejora la postura defensiva y la fuerza necesaria para levantarse rápido tras una atajada.

• TREN INFERIOR: Foco en cuádriceps, isquios y glúteos. Es el motor de los desplazamientos en «T» y la estabilidad en el achique.

• POTENCIA: Combinación de ejercicios pliométricos y movimientos explosivos. El objetivo es reducir el tiempo de reacción y maximizar el salto vertical/horizontal.
  
  

  📋 Ejemplo de Sesiones: Microciclo para Arquero

  Día 1: Empuje (Fuerza de Bloqueo y Saque)

  • Press Banca con Barra: 4 series x 8 repeticiones.

  • Press Militar con Mancuernas (Hombros): 3 series x 10 repeticiones.

  • Fondos en Paralelas (Tríceps): 3 series x 12 repeticiones.

  • Flexiones de Brazo Explosivas: 3 series al fallo técnico.

  Día 2: Tracción (Estabilidad y Reacción Post-Caída)

  • Dominadas (o Jalón al Pecho): 4 series x 8-10 repeticiones.

  • Remo con Barra: 3 series x 10 repeticiones.

  • Face Pull (Deltoides posterior): 3 series x 15 repeticiones (salud del hombro).

  • Curl de Bíceps con Barra: 3 series x 12 repeticiones.

  Día 3: Tren Inferior (Base de Sustentación y Desplazamiento)

  • Sentadilla Trasera: 4 series x 6-8 repeticiones.

  • Peso Muerto Rumano: 3 series x 10 repeticiones (cadena posterior).

  • Zancadas Laterales (Side Lunges): 3 series x 10 por pierna (específico para el área).

  • Elevación de Talones: 4 series x 15 repeticiones.

  Día 4: Potencia (Explosividad y Tiempo de Reacción)

  • Salto al Cajón (Box Jump): 5 series x 5 repeticiones (máxima altura).

  • Lanzamiento de Balón Medicinal (Saque de arco): 4 series x 8 repeticiones.

  • Sprints Cortos con Cambio de Dirección: 6 repeticiones de 5-10 metros.

  • Saltos Laterales sobre Valla: 4 series x 10 saltos totales.