Una situación clásica en el alto rendimiento universitario: el miedo a la «pesadez» por entrenar piernas. El objetivo es que te convenzas de que el gimnasio no es para que te canses, sino para blindarte contra lesiones y darte esa potencia extra que busca para el remate.

El error actual es que entrenas piernas el domingo (con poca carga) y llega al entrenamiento del martes aún con fatiga residual, o simplemente no estimulas las fibras explosivas.

Aquí tienes la propuesta de planificación optimizada:

Planificación de Rendimiento: Carolina Rojas (Futsal)

Objetivo: Maximizar potencia de remate, prevenir lesiones y eliminar la pesadez competitiva.

Organización Semanal (Microciclo Competitivo)

Para rendir el miércoles, el trabajo de fuerza pesado debe alejarse del partido. El gimnasio se convierte en el motor de tu potencia.

¿Cómo ganar potencia para el remate?

Para pegarle más fuerte al balón, no necesitamos piernas «grandes», necesitamos piernas rápidas y estables. El remate de futsal depende de la fuerza del cuádriceps, pero sobre todo de la estabilidad del glúteo medio y la potencia de la cadena cruzada (hombro opuesto a la pierna que patea).

Recomendaciones de Mejora

1. Eliminar el domingo de pesas caseras: Las mancuernas de 5 kg no generan el estímulo de fuerza que necesitas. Es mejor descansar ese día para «reventar» el lunes en el gimnasio con pesos reales.

2. El Gimnasio del Miércoles (Pre-Partido): Debe ser una Activación. No debe llegar al fallo. Series cortas (6 repeticiones) con peso moderado para despertar el sistema nervioso sin agotar el glucógeno.

3. Inclusión de Pliometría: Para la potencia de remate, debe incluir saltos horizontales y trabajos de «ciclo estiramiento-acortamiento».

Ejemplo de Rutina «Día de Potencia» (Lunes)

• Sentadilla Trasera o Prensa: 4 series x 6 repeticiones (Carga alta).

• Hip Thrust: 3 series x 8 repeticiones (Potencia de cadera).

• Saltos Laterales (Skater Jumps): 3 series x 6 saltos por lado (Explosividad).

• Core (Deadbug / Pallof Press): 3 series para estabilidad del tronco al rematar.

Sesión Miércoles: Activación Tren Superior + Core (Pre-Partido)

• Realizar con cargas moderadas (RPE 6-7), priorizando la velocidad de ejecución.
• Press Militar con Mancuernas: 3 series x 8 repeticiones (Potencia de hombros).
• Remo en Polea Baja: 3 series x 8 repeticiones (Estabilidad postural).
• Flexiones de Brazo (Push-ups) Rápidas: 2 series x 10 repeticiones (Foco en velocidad).
• Core: Bicho Muerto (Deadbug): 3 series x 12 repeticiones controladas.
• Core: Rotaciones con Banda Elástica: 2 series x 10 por lado (Transferencia al remate).