Prensa 90º
Gesto Tecnico
Flexionamos las rodillas generando el mayor rango de movimiento, los pies se posicionan a la altura de los hombros con la puntera mirando a 45º hacia afuera, espalda recta y los glúteos en contracción en todo el rango de movimiento
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 12 Repeticiones 60% de la Carga máxima
Serie 2 .- 8 Repeticiones 80% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima con 2 Drop set reduciendo 25% de la carga
Extensión Cuadricep
Gesto Tecnico
Para la extensión de cuádriceps en máquina, siéntate con la espalda totalmente apoyada en el respaldo y ajusta el rodillo de modo que quede posicionado sobre la parte baja de las espinillas, justo por encima de los tobillos. Sujeta firmemente los agarres laterales para estabilizar la pelvis y, mediante una contracción vigorosa de los cuádriceps, extiende las rodillas hasta que las piernas estén completamente rectas, evitando bloquear la articulación de forma brusca. En el punto de máxima contracción, aprieta el músculo durante un segundo y desciende el peso de manera pausada y controlada, deteniendo el movimiento justo antes de que las placas toquen el resto de la columna de pesas para mantener la tensión mecánica durante toda la serie.
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 12 Repeticiones 60% de la Carga máxima
Serie 2 .- 8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima con 2 Drop set reduciendo 25% de la carga
Peso Muerto Barra
Gesto Tecnico
El movimiento predominante es una rotación de cadera y es acompañado de una leve flexión de rodilla. Al momento de la bajada, debes tener la espalda completamente erguida. Las mancuernas siempre se mantienen pegadas a tus canillas, tanto en la subida como en bajada.
El mejor consejo que te puedo dar para que este gesto tecnico sea perfecto, es que, imagines que estas cerrando la puerta de tu auto con tus gluteos, y que tienes tus bolsas de las compras en tus manos.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 12 Repeticiones 60% de la Carga máxima
Serie 2 .- 8 Repeticiones 80% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Leg Curl Isquio
Gesto Tecnico
Para el leg curl o flexión de piernas en máquina, recuéstate boca abajo o sentado, según disponibilidad de maquinas. Ajusta el rodillo para que descanse justo por encima de los talones y mantén las rodillas alineadas con el eje de rotación del equipo. Sujeta los agarres frontales para estabilizar el tronco y presiona la pelvis contra el banco, evitando que la cadera se eleve durante el esfuerzo. Flexiona las rodillas de forma explosiva pero controlada hasta que el rodillo se acerque a los glúteos, apretando la musculatura isquiotibial en el punto de máxima contracción; finalmente, extiende las piernas lentamente para regresar al inicio, asegurando que el músculo se estire por completo antes de comenzar la siguiente repetición.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 12 Repeticiones 80% de la Carga máxima
Serie 2 .- 8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Patada Gluteo o Hipthrust (elegir solo 1)
Gesto Tecnico
Para realizar la patada de glúteo en máquina, apoya el torso y antebrazos manteniendo la columna neutra y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar. Inicia el movimiento extendiendo la cadera para empujar la carga hacia atrás de forma controlada, evitando rotar la pelvis o arquear la espalda. Al llegar al punto de máxima extensión, realiza una breve pausa para acentuar la contracción del glúteo y luego regresa a la posición inicial resistiendo el peso lentamente para mantener la tensión muscular durante toda la fase excéntrica.
Grupo muscular: Gluteo
Gesto Tecnico
Para el hip thrust, sitúa la parte inferior de las escápulas sobre el borde de un banco estable y los pies apoyados firmemente en el suelo a una anchura que permita que las rodillas formen un ángulo de 90° en la parte alta del movimiento. Con la barra o carga sobre la pelvis (debidamente protegida), inicia el empuje vertical mediante la extensión de cadera, concentrando la fuerza en los talones y manteniendo la barbilla hacia el pecho para evitar la hiperextensión lumbar. Al llegar a la posición de máxima altura, contrae los glúteos intensamente durante un segundo buscando una alineación horizontal entre hombros, cadera y rodillas, para finalmente descender de forma controlada hasta que la cadera se acerque al suelo sin perder la tensión muscular.
Grupo muscular: Gluteo
Serie 1 .- 12 Repeticiones 80% de la Carga máxima
Serie 2 .- 8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima