Remo Maquina
Gesto Tecnico
La posición de los pies es a la altura de los hombros, nuestras rodillas estan en semi flexión y la espalda en una inclinación de 45º. La espalda en todo rango de movimiento se mantiene recta, sostenemos la barra con agarre prono (ante brazos hacia adelante) y la tracción es hacia los gluteos.
Grupo muscular: Dorsal
Serie 1 .- 12 Repeticiones 60% de la carga máxima
Serie 2 .- 10 Repeticiones 80% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 80% de la carga máxima
Serie 4 .- 6-8 Repeticiones 80% de la carga máxima con 2 Drop Set del 30% de la carga
Remo Unilateral Mancuerna
Gesto Tecnico
Para el remo unilateral con mancuerna, apoya una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco plano, manteniendo la otra pierna extendida hacia atrás para crear una base estable y la espalda paralela al suelo. Sujeta la mancuerna con el brazo libre y, partiendo de una extensión completa, tracciona el peso hacia la cadera llevando el codo hacia atrás y pegado al torso, evitando rotar el tronco para compensar la carga. Al llegar al punto de máxima contracción, donde el codo sobrepasa ligeramente la línea de la espalda, aprieta la musculatura dorsal un segundo y desciende la mancuerna de forma lenta y controlada, estirando el brazo por completo sin dejar que el hombro caiga bruscamente para mantener la estabilidad escapular.
Grupo muscular: Dorsal
Serie 1 .- 12 Repeticiones 60% de la carga máxima
Serie 2 .- 10 Repeticiones 80% de la carga máxima
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones 100% de la carga máxima
Banco Scott Barra o Mancuerna
Gesto Tecnico
Para el banco Scott, siéntate apoyando el pecho contra el soporte y coloca los brazos de forma que las axilas queden ajustadas al borde superior de la almohadilla, manteniendo los tríceps firmemente apoyados durante todo el ejercicio. Sujeta la barra o las mancuernas con las palmas hacia arriba y extiende los brazos casi por completo de forma controlada, evitando que el peso caiga bruscamente al final del recorrido para proteger los tendones. Inicia la flexión de codos de manera potente para elevar la carga hacia los hombros sin despegar los brazos del soporte ni usar el impulso del cuerpo, apretando el bíceps al máximo en la parte superior antes de descender nuevamente con lentitud para maximizar la tensión mecánica.
Grupo muscular: Bicep
Serie 1 .- 12 Repeticiones
Serie 2 .- 10 Repeticiones
Serie 3 .- 10 Repeticiones
Plancha Abs
Gesto Tecnico
Para la plancha isométrica, colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, asegurando que los codos queden alineados verticalmente bajo los hombros. Eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo fuertemente el core y los glúteos para evitar que la pelvis caiga o se eleve demasiado. Mantén la mirada hacia el suelo para conservar una posición cervical neutra y respira de manera fluida mientras sostienes la posición, concentrando la tensión en toda la faja abdominal para estabilizar la columna y evitar cualquier arqueo en la zona lumbar durante el tiempo de ejecución.
Grupo muscular: Core
Serie 1 .- 90 Segundos
Serie 2 .- 75 Segundos
Serie 3 .- Fallo
Serie 4 .- Fallo