DESAYUNO

Desayuno (450 kcal, 30 g proteína, 15 g grasa, 40 g carbohidratos)
  • Omelette:
    • Claras de huevo: 200 g (90 kcal, 20 g proteína, 0 g grasa, 0 g carbohidratos)
    • Huevos enteros: 1 unidad (70 kcal, 6 g proteína, 5 g grasa, 0 g carbohidratos)
    • Aceite de oliva (para cocinar): 5 g (45 kcal, 0 g proteína, 5 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Tostadas integrales: 60 g (160 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 30 g carbohidratos)
  • Palta (aguacate): 20 g (30 kcal, 0.5 g proteína, 4 g grasa, 1 g carbohidratos)

MERIENDA

Merienda (400 kcal, 25 g proteína, 10 g grasa, 40 g carbohidratos)
  • Yogur proteico natural (sin azúcar): 200 g (140 kcal, 20 g proteína, 3 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Avena: 40 g (150 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidratos)
  • Miel: 10 g (30 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 8 g carbohidratos)

ALMUERZO

Almuerzo (650 kcal, 50 g proteína, 20 g grasa, 70 g carbohidratos)
  • Arroz blanco cocido: 250 g (325 kcal, 6 g proteína, 2 g grasa, 71 g carbohidratos)
  • Carne magra (posta o pollo): 150 g (230 kcal, 34 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para cocinar): 10 g (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (ej. brócoli, espárragos, zanahorias): 100 g (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 4 g carbohidratos)

SNACK

Snack (300 kcal, 20 g proteína, 5 g grasa, 35 g carbohidratos)
  • Barrita proteica: 1 unidad (200 kcal, 15 g proteína, 5 g grasa, 20 g carbohidratos)
  • Yogur natural bajo en grasa: 150 g (90 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Miel (opcional): 5 g (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidratos)

CENA

Cena (200 kcal, 20 g proteína, 10 g grasa, 15 g carbohidratos)
  • Atún en agua: 120 g (120 kcal, 25 g proteína, 1 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (ej. espinaca, lechuga, tomate): 200 g (50 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para aliñar): 10 g (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)

Este plan está diseñado para alcanzar los macronutrientes y calorías objetivos, además de incluir alimentos prácticos, accesibles y ajustados a un estilo de vida activo. Es importante que el atleta ajuste las cantidades en función de su evolución y necesidades específicas.