DESAYUNO

Desayuno (520 kcal, 30 g proteína, 15 g grasa, 50 g carbohidratos)
  • Omelette:
    • Claras de huevo: 180 g (80 kcal, 18 g proteína, 0 g grasa, 0 g carbohidratos)
    • Huevos enteros: 1 unidad (70 kcal, 6 g proteína, 5 g grasa, 0 g carbohidratos)
    • Aceite de oliva (para cocinar): 5 g (45 kcal, 0 g proteína, 5 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Tostadas integrales: 80 g (200 kcal, 6 g proteína, 2 g grasa, 40 g carbohidratos)
  • Palta (aguacate): 50 g (80 kcal, 1 g proteína, 8 g grasa, 3 g carbohidratos)

MERIENDA

Merienda (420 kcal, 25 g proteína, 8 g grasa, 50 g carbohidratos)
  • Yogur proteico natural (sin azúcar): 200 g (140 kcal, 20 g proteína, 3 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Avena: 40 g (150 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidratos)
  • Miel: 15 g (60 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 15 g carbohidratos)

ALMUERZO

Almuerzo (700 kcal, 45 g proteína, 20 g grasa, 80 g carbohidratos)
  • Arroz blanco cocido: 250 g (325 kcal, 6 g proteína, 2 g grasa, 71 g carbohidratos)
  • Carne magra (posta o pollo): 150 g (230 kcal, 34 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para cocinar): 10 g (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (opcional): 100 g (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 4 g carbohidratos)

SNACK

Snack (400 kcal, 25 g proteína, 8 g grasa, 35 g carbohidratos)
  • Barrita proteica: 1 unidad (200 kcal, 15 g proteína, 6 g grasa, 20 g carbohidratos)
  • Yogur natural bajo en grasa: 150 g (90 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Fruta (opcional): 80 g (40 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 10 g carbohidratos)

CENA

Cena (360 kcal, 30 g proteína, 34 g grasa, 35 g carbohidratos)
  • Atún en agua: 120 g (120 kcal, 25 g proteína, 1 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (ej. brócoli, espinaca, espárragos): 200 g (50 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para aliñar): 15 g (135 kcal, 0 g proteína, 15 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Palta (aguacate): 50 g (80 kcal, 1 g proteína, 8 g grasa, 3 g carbohidratos)

Este plan está diseñado para alcanzar los macronutrientes y calorías objetivos, además de incluir alimentos prácticos, accesibles y ajustados a un estilo de vida activo. Es importante que el atleta ajuste las cantidades en función de su evolución y necesidades específicas.