Sentadilla Barra
Gesto Tecnico
coloca la barra sobre los trapecios, mantén los pies al ancho de los hombros y activa el core. Desciende flexionando caderas y rodillas, llevando la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más, y regresa a la posición inicial extendiendo caderas y rodillas de forma controlada.
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Serie 4 .- Fallo Muscular
Extensión Cuadricep
Gesto Tecnico
Siéntate en la máquina, coloca las piernas bajo las almohadillas y alinea las rodillas con el eje. Extiende las piernas hacia adelante hasta rectas, contrayendo los cuádriceps, y regresa lentamente sin perder tensión.
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- Fallo Muscular
Leg Curl Isquio
Gesto Tecnico
En el leg curl, ajusta la máquina para que las almohadillas queden sobre tus tobillos y alinea las rodillas con el eje de movimiento. Desde una posición cómoda, flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales al final. Regresa lentamente a la posición inicial sin perder la tensión.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Serie 4 .- Fallo Muscular
Peso Muerto Barra
Gesto Tecnico
En el peso muerto con barra, comienza con los pies al ancho de las caderas, la barra cerca de las espinillas y el core activado. Flexiona ligeramente las rodillas, inclina el torso hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y agarra la barra con las manos justo fuera de las rodillas. Levanta la barra extendiendo caderas y rodillas simultáneamente, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Al descender, invierte el movimiento llevando la cadera hacia atrás con control, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Grupo muscular: Isquiotibial
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Serie 4 .- Fallo
HipThrust
Gesto Tecnico
En el hip thrust con barra, apoya la parte alta de la espalda en un banco estable y coloca la barra sobre la cadera, asegurándote de usar un cojín para mayor comodidad. Flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Desde esta posición, empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos hasta que el torso forme una línea recta con los muslos. Mantén la posición un segundo en la parte superior y desciende de forma controlada hasta la posición inicial sin perder tensión en los glúteos.
Grupo muscular: Gluteos
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Serie 4 .- Fallo Muscular