DESAYUNO

Desayuno (550 kcal, 34 g proteína, 15 g grasa, 62 g carbohidratos)

  • Papas doradas: 200 g (160 kcal, 3 g proteína, 0 g grasa, 37 g carbohidratos)
  • Pechuga de pollo: 100 g (110 kcal, 23 g proteína, 1 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Huevos enteros: 2 unidades (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para dorar las papas): 10 g (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)

MERIENDA

Merienda (400 kcal, 24 g proteína, 7 g grasa, 50 g carbohidratos)

  • Yogur proteico (sin azúcar): 200 g (140 kcal, 20 g proteína, 3 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Avena: 40 g (150 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidratos)
  • Miel: 10 g (40 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 10 g carbohidratos)

ALMUERZO

Almuerzo (600 kcal, 38 g proteína, 15 g grasa, 72 g carbohidratos)

  • Arroz blanco cocido: 200 g (260 kcal, 6 g proteína, 1 g grasa, 56 g carbohidratos)
  • Carne de res magra: 150 g (230 kcal, 32 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para cocinar): 10 g (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (opcional): 100 g (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 4 g carbohidratos)

SNACK

Snack (350 kcal, 20 g proteína, 8 g grasa, 40 g carbohidratos)

  • Barrita proteica: 1 unidad (200 kcal, 15 g proteína, 6 g grasa, 20 g carbohidratos)
  • Yogur natural bajo en grasa: 150 g (90 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Nueces: 10 g (60 kcal, 0 g proteína, 5 g grasa, 0 g carbohidratos)

CENA

Cena (300 kcal, 19 g proteína, 20 g grasa, 25 g carbohidratos)

  • Atún en agua: 100 g (120 kcal, 19 g proteína, 1 g grasa, 0 g carbohidratos)
  • Hortalizas mixtas (brócoli, zanahoria, espárragos): 200 g (50 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 10 g carbohidratos)
  • Aceite de oliva (para aliñar): 15 g (135 kcal, 0 g proteína, 15 g grasa, 0 g carbohidratos)

Este plan está diseñado para alcanzar los macronutrientes y calorías objetivos, además de incluir alimentos prácticos, accesibles y ajustados a un estilo de vida activo. Es importante que el atleta ajuste las cantidades en función de su evolución y necesidades específicas.

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