Press Banca Plano
Gesto Tecnico
En el press banca plano con barra, acuéstate boca arriba en un banco plano con los pies firmes en el suelo. Sujeta la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y desciéndela de forma controlada hasta el pecho, aproximadamente a la altura de los pezones, manteniendo los codos ligeramente hacia afuera. Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos, y repite el movimiento manteniendo la espalda recta y los glúteos en contacto con el banco en todo momento.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Chest Press Inclinado Mancuerna
Gesto Tecnico
En el chest press con mancuernas inclinado, siéntate en un banco inclinado, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con los codos flexionados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos. Luego, baja las mancuernas de manera controlada hasta que los codos estén a la altura del pecho y repite el movimiento.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Apertura Polea
Gesto Tecnico
En la apertura con polea, coloca las poleas en la posición más alta y agarra las empuñaduras con las manos. Da un paso hacia atrás para generar tensión en las cuerdas y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante con los pies al ancho de los hombros y el torso erguido. Con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hacia los costados, manteniendo la tensión en las poleas y sintiendo el estiramiento en el pecho. Luego, lleva las manos hacia el frente, contrayendo los músculos del pecho, y repite el movimiento controladamente.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Press Militar
Gesto Tecnico
En el press militar con máquina, siéntate en la máquina con la espalda apoyada y los pies firmemente en el suelo. Ajusta el asiento para que las manijas estén a la altura de los hombros. Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente flexionados. Empuja las manijas hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos. Controla el descenso de las manijas hasta que los codos estén a la altura de los hombros y repite el movimiento. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Grupo muscular: Deltoide
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Vuelos Laterales
Gesto Tecnico
En los vuelos laterales con mancuerna, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros. Mantén una ligera contracción en los músculos del deltoides lateral en la parte superior del movimiento. Baja controladamente las mancuernas hasta la posición inicial y repite el movimiento. Es importante evitar usar impulso para mantener la tensión en los músculos del hombro.
Grupo muscular: Deltoides
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Extension Tricep Polea
Gesto Tecnico
En la extensión de tríceps con polea, coloca la polea en la posición alta y sujeta la cuerda o barra con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Desde una postura erguida, da un pequeño paso atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Empuja la cuerda o barra hacia abajo, extendiendo completamente los codos y contrayendo los tríceps al final del movimiento. Regresa de manera controlada hasta que los codos estén ligeramente flexionados, manteniendo siempre la tensión en la polea, y repite el movimiento
Grupo muscular: Tricep
Serie 1 .- 12 Repeticiones
Serie 2 .- 10 Repeticiones
Serie 3 .- 10 Repeticiones
Extension Codo Sentado Mancuerna
Gesto Tecnico
En la extensión de codo con mancuerna sentado para tríceps, siéntate en un banco con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos, colocándola detrás de la cabeza con los codos flexionados a 90 grados. Mantén los codos cerca de la cabeza y, al exhalar, extiende los brazos hacia arriba, contrayendo los tríceps al final del movimiento. Baja la mancuerna de forma controlada hasta que los codos estén nuevamente flexionados y repite el movimiento.
Grupo muscular: Tricep
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones