Gigi Bravo Minuta Alimenticia

Tus Requerimientos Diarios Objetivo

Calorías Objetivo: ~2.100 – 2.250 kcal
Proteínas: ~145 – 160 g (Suficiente para blindar y recuperar tus músculos)
Carbohidratos: ~180 – 200 g (Tu combustible para el gym y los sprints en futsal)
Grasas: ~60 – 68 g (Soporte hormonal clave y salud articular)

Ideal para tus días de doble entrenamiento o sesiones de gimnasio de alta exigencia.

Comida	Alimentos Sugeridos	PRO (g)	CHO (g)	GRA (g)
Desayuno	2 huevos enteros + 50g de avena instantánea + 1/2 plátano (puedes prepararlo como panqueque o porridge).	18	45	14
Almuerzo	150g de pechuga de pollo a la plancha + 150g de arroz integral cocido + Ensalada verde libre con 1 cdta de aceite de oliva.	35	40	8
Merienda (Pre-entreno)	200g de yogur batido protein + 1 manzana + 20g de almendras o maní natural.	18	30	11
Cena (Post-entreno)	150g de carne molida magra (tártaro o posta) + 150g de papas al horno o cocidas + Ensalada libre con 1 cdta de aceite de oliva.	36	32	12
Colación Nocturna	1 taza de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con 1 lámina de jamón de pavo.	14	22	3
MÉTRICAS TOTALES	1.912 kcal	121	169	48

Aporte óptimo de ácidos grasos esenciales Omega-3 para reducir el impacto inflamatorio de la cancha.

Comida	Alimentos Sugeridos	PRO (g)	CHO (g)	GRA (g)
Desayuno	2 rebanadas de pan integral + 2 huevos enteros (revueltos o a la copa) + 1/4 de palta (40g).	18	30	22
Almuerzo	150g de filete de salmón, reineta o merluza al horno + 120g de quinoa cocida + Mix de verduras al vapor (brócoli, zanahoria).	35	38	15
Merienda	200g de yogur griego natural + 30g de avena + 1 naranja entera (para masticar).	14	35	8
Cena	150g de pechuga de pollo deshilachada o pavo + 120g de fideos/pasta integral cocida + salsa de tomate natural.	38	42	5
Colación Nocturna	1 huevo duro entero + 1 pera mediana.	7	20	5
MÉTRICAS TOTALES	1.911 kcal	112 g*	165 g*	55 g*

*Nota: Para ajustar al máximo tus requerimientos, aumenta ligeramente la porción de proteína en el almuerzo y la cena (a 180g por plato).

Carbohidratos de bajo índice glucémico y alto volumen de fibra para controlar la ansiedad en días de descanso del gym.

Comida	Alimentos Sugeridos	PRO (g)	CHO (g)	GRA (g)
Desayuno	2 huevos enteros revueltos + 1 rebanada de pan integral + 1/2 taza de arándanos o frutillas.	15	20	13
Almuerzo	150g de pechuga de pavo o pollo + 150g de lentejas o garbanzos cocidos + Ensalada de tomate y pepino con 1 cda de aceite de oliva.	45	40	15
Merienda	Sándwich en pan pita integral con 1 lata de atún al agua (bien estrujada) + hojas de espinaca.	30	22	3
Cena	150g de lomo liso o posta rosada (carne magra) + 150g de batata (camote) al horno + Ensalada de hojas verdes + 1/4 de palta.	36	35	18
Colación Nocturna	150g de yogur protein + 20g de nueces.	12	10	13
MÉTRICAS TOTALES	1.967 kcal	138 g	127 g*	62 g

*Nota: Esta opción prioriza el aporte proteico y graso; añade una fruta extra a media mañana si necesitas un extra de energía limpia.

Nutrient Timing en Días de Futsal: Los días que te toque entrenar o jugar futsal, asegúrate de consumir tu merienda pre-entreno entre 60 a 90 minutos antes de entrar a la cancha. Los carbohidratos de esa comida mantendrán tus depósitos de glucógeno al tope para aguantar los cambios de ritmo y la intensidad.
Gestión del Aceite de Oliva y Palta: Las grasas saludables de este plan están calculadas para darte soporte hormonal sin inflamar tu cuerpo. Utiliza el aceite de oliva siempre en crudo directo sobre tus platos terminados o ensaladas para conservar intactas sus propiedades antioxidantes.
Hidratación para Evitar Lesiones: Con 6 días de actividad física semanal, la deshidratación afecta directamente tu rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones musculares. Tu meta innegociable debe ser consumir entre 2.5 y 3 litros de agua diarios.