Sentadilla
Gesto Tecnico
Flexionamos las rodillas generando el mayor rango de movimiento, los pies se posicionan a la altura de los hombros con la puntera mirando a 45º hacia afuera, espalda recta y los glúteos en contracción en todo el rango de movimiento
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 20 Repeticiones
Serie 2 .- 18 Repeticiones
Serie 3 .- 15 Repeticiones
Serie 4 .- 12 Repeticiones
Estocadas
Gesto Tecnico
Realizamos la zancada con la suficiente distancia para que al momento de flexionar la rodilla, esta no sobre pase la puntera del pie de apoyo completo. El apoyo del pie trasero es solo con los metatarsos, pero siempre priorizamos la estabilidad, es importante tener en claro que si hay desequilibrio, debemos estabilizarnos para continuar con cada repetición. Como recomendación realizar todas las repeticiones con cada pierna y luego cambiar, así conseguirás un mayor estimulo por tensión mecánica
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 15 Repeticiones Por Pierna
Serie 2 .- 12 Repeticiones Por Pierna
Serie 3 .- 12 Repeticiones Por Pierna
Peso Muerto
Gesto Tecnico
El movimiento predominante es una rotación de cadera y es acompañado de una leve flexión de rodilla. Al momento de la bajada, debes tener la espalda completamente erguida. La barra siempre se mantiene pegada a tus canillas, tanto en la subida como en bajada.
El mejor consejo que te puedo dar para que este gesto tecnico sea perfecto, es que, imagines que estas cerrando la puerta de tu auto con tus gluteos, y que tienes tus bolsas de las compras en tus manos.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 20 Repeticiones
Serie 2 .- 18 Repeticiones
Serie 3 .- 15 Repeticiones
Serie 4 .- 12 Repeticiones
Curl Isquio
Gesto Tecnico
El movimiento predominante es una rotación de cadera y es acompañado de una leve flexión de rodilla. Al momento de la bajada, debes tener la espalda completamente erguida. Las mancuernas siempre se mantienen pegadas a tus canillas, tanto en la subida como en bajada.
El mejor consejo que te puedo dar para que este gesto tecnico sea perfecto, es que, imagines que estas cerrando la puerta de tu auto con tus gluteos, y que tienes tus bolsas de las compras en tus manos.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Puente Gluteo
Gesto Tecnico
El movimiento predominante de este ejercicios es una híper extensión de cadera, la cual se realiza con la barra apoyada en tu pelvis. Si dispones de un banco declinable, te recomiendo realizar el ejercicio con la espalda apoyada en el, de no tener este implemento apoyaremos las escápulas en el borde del banco, para así conseguir tener tus hombres mas arriba que tus gluteos. La fuerza se ejerce con tus talones y es importante que este toda la planta del pie en el suelo, ya que si realizas una flexión de tu tobillo, se activaran tus soleos (musculos de tu pantorrilla) y terminaras abandonando el ejercicios por agotamiento de estos y no de tus glúteos
Grupo muscular: Gluteos
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Remo Banda Elastica
Gesto Tecnico
comienza fijando la banda en un punto estable bajo la planta de los pies. Desde una posición a 90º, con las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado, sujeta los extremos de la banda con ambas manos y extiende los brazos hacia adelante. Inicia el movimiento tirando de la banda hacia tu torso, llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos pegados al cuerpo. Asegúrate de retraer las escápulas al final del recorrido para maximizar la contracción de los músculos dorsales. El retorno a la posición inicial debe ser controlado, extendiendo lentamente los brazos sin perder la tensión de la banda.
Grupo muscular: Dorsal
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Push Up
Gesto Tecnico
Las palmas de las manos se posicionan al costado de tu pecho. Al momento de bajar, hay que hacerlo de forma controlada hasta la zona media del pecho, para nuevamente extender el codo y llegar a la zona alta.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Press Militar
Gesto Tecnico
El banco se posiciona en angulo de 145º, las escapulas se mantienen en todo momento apoyadas en el respaldo del banco. Las mancuernas bajan de forma controlada hasta la zona media del pecho y las muñacas se mantienen rectas para evitar que el ejercicios se abandone por agotamiento del ante brazo.
Grupo muscular: Deltoide
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 12 Repeticiones
Serie 3 .- 10 Repeticiones
Extensión Tricep
Gesto Tecnico
La posición del banco es en un ángulo de 90º, los gluteos se apoyan en el respaldo del banco, así evitamos perder el angulo de ejecución. El movimiento predominante de este ejercicio es una flexión-extension del hombro, para lograr esto debemos flexionar el codo en angulo de 90º. El agarre de las mancuernas es neutro y los codos deben miran a 45º en diagonal (plano escapular). Como consejo a medida que avances en este ejercicio, realiza rangos de movimientos mas grandes para entregar un mayor estimulo
Grupo muscular: Tricep
Serie 1 .- 15 Repeticiones
Serie 2 .- 15 Repeticiones
Serie 3 .- 12 Repeticiones
Crunch Abdominal
Gesto Tecnico
La posición del banco es en un ángulo de 90º, los gluteos se apoyan en el respaldo del banco, así evitamos perder el angulo de ejecución. El movimiento predominante de este ejercicio es una flexión-extension del hombro, para lograr esto debemos flexionar el codo en angulo de 90º. El agarre de las mancuernas es neutro y los codos deben miran a 45º en diagonal (plano escapular). Como consejo a medida que avances en este ejercicio, realiza rangos de movimientos mas grandes para entregar un mayor estimulo
Grupo muscular: Transverso Abdominal
Serie 1 .- 30 Repeticiones
Serie 2 .- 25 Repeticiones
Serie 3 .- 20 Repeticiones