Distribución de la Semana 

• Día 1: Intensidad moderada (introducción a la progresión).
• Día 2: Mayor énfasis en el control técnico y patrones diagonales.

1. Calentamiento Dinámico (15 minutos)

1. Movilidad Articular (3 minutos)

   • Realiza movimientos controlados de hombros, caderas, rodillas y tobillos.

2. Skipping Alto (3×30 segundos)

   • Lleva las rodillas al pecho rápidamente mientras mueves los brazos de manera coordinada.

3. Desplantes con Rotación (2×10 repeticiones)

   • Desciende en un desplante y rota el tronco hacia el lado de la pierna adelantada.

4. Saltos Laterales en Cono (3×20 segundos)

   • Salta lateralmente sobre un cono con ambos pies juntos, aterrizando suavemente.

2. Bloque Principal (65 minutos)

A. Pliometría de Tren Inferior (35 minutos)

1. Saltos en Caja con Carga (4×8 repeticiones) (Modificado)

   • Usa un chaleco de peso ligero o mancuernas para incrementar la carga. Mantén la técnica de aterrizaje suave.

2. Saltos Profundos con Rotación (3×6 repeticiones por lado) (Modificado)

   • Realiza el salto profundo, pero agrega una rotación de 90° al aterrizar para trabajar la estabilidad y agilidad.

3. Saltos con Banda Elástica (3×12 repeticiones) (Nuevo Ejercicio)

   • Coloca una banda elástica alrededor de los muslos y realiza saltos verticales controlando la tensión.

4. Saltos en Tijera con Impulso Lateral (3×12 repeticiones)

   • Al realizar el salto en tijera, agrega un pequeño desplazamiento lateral para trabajar en diferentes planos.

B. Pliometría de Tren Superior (20 minutos)

1. Lanzamientos de Balón Medicinal contra Suelo (4×12 repeticiones)

   • Cambia el ángulo del lanzamiento alternando entre lanzamientos frontales y diagonales.

2. Push-Ups Pliométricos con Aplauso (3×8 repeticiones)

   • Realiza una flexión pliométrica, pero incluye un aplauso en el aire antes de volver a aterrizar con las manos.

3. Remo Explosivo TRX (3×10 repeticiones) (Nuevo Ejercicio)

   • Sujeta el TRX y realiza un remo explosivo tirando de tu cuerpo hacia arriba lo más rápido posible.

C. Agilidad y Coordinación (10 minutos)

1. Escalera de Agilidad con Saltos Laterales (4 rondas)

   • Alterna patrones básicos con saltos laterales para aumentar la intensidad.

2. Carrera en Zigzag con Obstáculos Bajos (4×15 metros) (Nuevo Ejercicio)

   • Coloca conos en zigzag y realiza sprints reactivos mientras esquivas los obstáculos.

3. Enfriamiento y Estiramientos (15 minutos)

1. Caminata de Enfriamiento (5 minutos)

   • Camina a un ritmo tranquilo para reducir la frecuencia cardíaca.

2. Estiramientos Estáticos (10 minutos)

   • Enfócate en los principales grupos musculares trabajados:
     • Isquiotibiales: Toca los dedos de los pies desde posición sentada.
     • Cuádriceps: Lleva el talón hacia los glúteos y mantén la posición.
     • Pectorales: Estira los brazos contra una pared para abrir el pecho.