Bienvenido a tu Plataforma Nutricional NSG
¡Hola, Pablo! Qué gusto tenerte por acá.
Desde este panel web vas a poder gestionar tu nueva planificación nutricional, desarrollada bajo nuestra metodología NSG (Next Smart Gainz). Con 78.70 kg de peso corporal, 60.12 kg de Masa Libre de Grasa (MLG) y un 23.6% de grasa, el objetivo central es estructurar un reacondicionamiento físico y metabólico para tu regreso a las canchas.
Considerando que actualmente entrenas 4 días a la semana en el gimnasio y mantienes un excelente gasto por actividad diaria (NEAT promedio de 12.000 pasos), aplicaremos un déficit calórico moderado y progresivo. El objetivo es reducir tejido adiposo de forma paulatina y controlada hasta llevarte a un rango atlético de ~14-16% de grasa (~70-72 kg), protegiendo al 100% tu masa muscular para que cuando vuelvas a sumar entrenamientos de futsal tu potencia, agilidad y resistencia articular estén en su punto óptimo.
A continuación encontrarás tus requerimientos diarios y 3 opciones de minutas completas, diseñadas con comida 100% natural, alimentos cotidianos y huevos enteros.
Tus Requerimientos Diarios Objetivo (Déficit Controlado)
Calorías Objetivo: ~2.100 – 2.200 kcal
Proteínas (PRO): ~150 – 160 g (~2.5 – 2.6 g/kg de MLG para blindar el músculo en déficit)
Carbohidratos (CHO): ~210 – 230 g (Combustible para los entrenamientos de fuerza y el gasto de los 12.000 pasos)
Grasas (GRA): ~60 – 68 g (Soporte hormonal, salud articular y saciedad)
Tus Minutas Alimenticias
Toda la pauta está estructurada con comida 100% natural, huevos completos y alimentos cotidianos, sin suplementos obligatorios ni separaciones complejas.
Ideal para los días de entrenamiento de sobrecarga en el gimnasio.
Enfocada en control inflamatorio y acondicionamiento tendíneo para el retorno al deporte.
| Comida | Alimentos Sugeridos | PRO (g) | CHO (g) | GRA (g) |
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos enteros revueltos + 1/3 de palta (50g) + Café o té. | 18 | 30 | 25 |
| Almuerzo | 200g de filete de reineta, merluza o salmón + 160g de quinoa cocida + Mix de verduras al vapor (brócoli, zanahoria). | 44 | 40 | 14 |
| Merienda | Sándwich en pan marraqueta o pita con 1 lata de atún al agua (bien escurrida) + rodajas de tomate. | 30 | 32 | 4 |
| Cena | 180g de pechuga de pollo deshilachada + 160g de fideos/pasta integral cocida + salsa de tomate casera + 1 cdta aceite oliva. | 42 | 48 | 9 |
| Colación Nocturna | 200g de yogur natural + 1 naranja entera (para masticar). | 10 | 24 | 6 |
| MÉTRICAS TOTALES | 2.134 kcal | 144 g | 174 g* | 58 g |
Especial para días de descanso activo (caminata/NEAT) y control de apetito.
| Comida | Alimentos Sugeridos | PRO (g) | CHO (g) | GRA (g) |
| Desayuno | 3 huevos enteros + 2 rebanadas de pan integral + 1 naranja o mandarina. | 24 | 35 | 18 |
| Almuerzo | 180g de posta rosada o lomo liso magro + 160g de lentejas o garbanzos cocidos + Ensalada de hojas verdes con 1 cda de aceite de oliva. | 48 | 40 | 18 |
| Merienda | 150g de quesillo/queso fresco + 2 rebanadas de pan integral + 1 pera mediana. | 24 | 45 | 8 |
| Cena | 180g de pechuga de pavo o pollo + 180g de batata (camote) al horno + 1/4 de palta. | 42 | 40 | 14 |
| Colación Nocturna | 1 yogur protein + 15g de nueces o almendras. | 14 | 10 | 10 |
| MÉTRICAS TOTALES | 2.178 kcal | 152 g | 170 g | 68 g |
Estrategias Inteligentes NSG para el Retorno al Futsal
Gestión del Paso a Paso (NEAT Consistente):
Tus 12.000 pasos diarios representan un gasto calórico significativo (~400-500 kcal). Mantener este hábito es la herramienta principal para mantenerte en déficit sin tener que recortar comida de forma agresiva.
Nutrient Timing Pre y Post-Gimnasio:
Ubica la merienda entre 60 a 90 minutos antes de tu entrenamiento de fuerza para disponer de glucosa circulante y entrenar con intensidades que estimulen la retención muscular.
La cena posterior al entrenamiento debe incluir siempre la porción de proteína magra y carbohidratos complejos para acelerar la resíntesis de glucógeno y la recuperación miofibrilar.
Reintroducción Progresiva de Cargas de Futsal:
A medida que sumes entrenamientos con balón o partidos amistosos, evaluaremos aumentar los carbohidratos en ~30-40 g diarios en esas jornadas específicas para sostener la demanda anaeróbica láctica propia de la disciplina.
Hidratación y Densidad Nutricional:
Con tu peso y volumen de pasos, el consumo de agua debe situarse en un mínimo de 2.8 a 3.2 litros diarios.
Emplea siempre el aceite de oliva en crudo sobre los vegetales para maximizar la absorción de vitaminas liposolubles y proteger la salud tendinosa durante la transición deportiva.