Bienvenido a tu Plataforma Nutricional NSG
¡Hola, Sergio! Qué bueno tenerte por acá.
Desde este panel web vas a poder gestionar tu nueva planificación de alimentación, diseñada bajo nuestra metodología NSG (Next Smart Gainz). Con 20 años, un peso actual de 84.85 kg y una sólida base de Masa Libre de Grasa (69.15 kg), el objetivo técnico es claro: bajar de forma controlada y progresiva hacia los 81.00 kg (reduciendo aproximadamente 3.85 kg de masa grasa) sin comprometer ni un solo gramo de potencia, aceleración o masa muscular magra.
Al entrenar futsal 3 veces por semana más 1 día de competencia oficial, tu demanda de energía glucolítica y cambios de ritmo es alta. No aplicaremos un déficit agresivo que te deje sin piernas en el segundo tiempo, sino un ajuste calórico inteligente enfocado en preservar el glucógeno para la cancha y utilizar el tejido adiposo como combustible en periodos de menor demanda.
Estrategia Inteligente NSG: Objetivos y Requerimientos
Calorías Objetivo (Déficit Moderado): ~2.400 – 2.500 kcal
Proteínas (PRO): ~165 – 175 g (~2.4 g/kg de MLG para blindar el tejido magro)
Carbohidratos (CHO): ~260 – 285 g (Combustible directo para los sprints, entrenamientos y partido)
Grasas (GRA): ~65 – 72 g (Soporte hormonal óptimo y desinflamación articular)
Tus Minutas Alimenticias
Toda la pauta está estructurada con comida 100% natural, huevos completos y alimentos cotidianos, sin suplementos obligatorios ni separaciones complejas.
Ideal para días de entrenamiento táctico y técnico en cancha.
| Comida | Alimentos Sugeridos | PRO (g) | CHO (g) | GRA (g) |
| Desayuno | 3 huevos enteros revueltos + 70g de avena instantánea + 1 plátano mediano. | 26 | 70 | 20 |
| Colación 1 | 2 rebanadas de pan integral con 1 lata de atún al agua (bien escurrida) + rodajas de tomate. | 32 | 30 | 3 |
| Almuerzo | 180g de pechuga de pollo a la plancha + 220g de arroz (blanco o integral) cocido + ensalada verde libre + 1 cdta de aceite de oliva. | 45 | 60 | 9 |
| Merienda (Pre-cancha) | 200g de yogur batido tipo protein + 1 manzana grande + 20g de maní natural. | 18 | 35 | 10 |
| Cena (Post-cancha) | 180g de carne magra (posta o lomo liso) + 200g de papas cocidas o al horno + ensalada mixta libre + 1 cdta de aceite de oliva. | 44 | 40 | 14 |
| Colación Nocturna | 1 taza de leche descremada + 1 huevo duro entero. | 15 | 12 | 6 |
| MÉTRICAS TOTALES | 2.464 kcal | 180 g | 247 g | 62 g |
Diseñada para maximizar depósitos de glucógeno y acelerar la recuperación muscular con Omega-3.
| Comida | Alimentos Sugeridos | PRO (g) | CHO (g) | GRA (g) |
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos enteros a la copa/revueltos + 1/3 de palta mediana (50g). | 18 | 30 | 24 |
| Colación 1 | 150g de yogur griego natural + 30g de avena + 1 naranja entera. | 14 | 40 | 8 |
| Almuerzo | 180g de filete de reineta, merluza o salmón al horno + 200g de fideos/pasta integral cocida + salsa de tomate natural. | 44 | 65 | 12 |
| Merienda (Pre-partido) | 2 galletas de arroz o 1 rebanada de pan blanco con mermelada + 1 plátano. | 4 | 50 | 1 |
| Cena (Post-partido) | 180g de pechuga de pavo o pollo + 200g de batata (camote) o quinoa cocida + ensalada de hojas verdes + 1 cda de aceite de oliva. | 45 | 50 | 16 |
| Colación Nocturna | 150g de pechuga de pollo deshilachada fría o jamón de pavo magro + 20g de nueces o almendras. | 35 | 4 | 13 |
| MÉTRICAS TOTALES | 2.492 kcal | 160 g | 239 g | 74 g |
Excelente para los días de descanso o análisis táctico, utilizando legumbres para prolongar la saciedad y cuidar el déficit.
| Comida | Alimentos Sugeridos | PRO (g) | CHO (g) | GRA (g) |
| Desayuno | 3 huevos enteros revueltos + 2 rebanadas de pan integral + 1 taza de frutillas o arándanos. | 24 | 35 | 18 |
| Colación 1 | Sándwich en pan pita con 100g de pechuga de pavo o pollo + hojas de espinaca. | 25 | 24 | 3 |
| Almuerzo | 180g de carne molida magra (tártaro) + 200g de lentejas o garbanzos cocidos + ensalada de pepino y tomate + 1 cdta de aceite de oliva. | 50 | 55 | 14 |
| Merienda | 200g de yogur protein + 1 plátano mediano. | 16 | 35 | 1 |
| Cena | 180g de pechuga de pollo + 180g de choclo o arroz integral + ensalada verde abundante + 1/4 de palta. | 44 | 45 | 18 |
| Colación Nocturna | 1 huevo duro entero + 1 manzana mediana. | 7 | 20 | 5 |
| MÉTRICAS TOTALES | 2.428 kcal | 166 g | 214 g | 59 g |
Estrategias Inteligentes NSG para Sergio
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Gestión de Carbohidratos en Torno a la Cancha: En los 3 días de entrenamiento y el día de partido, la comida previa debe realizarse 90 a 120 minutos antes. Prioriza fuentes de fácil digestión (arroz, plátano, pan) para que la sangre esté en los músculos y no en el estómago durante los piques.
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Ritmo de Pérdida Gradual: La meta de bajar de 84.85 kg a 81.00 kg debe proyectarse a un ritmo de 350 a 500 gramos por semana (aprox. 6 a 8 semanas). Esto garantiza que la pérdida sea 100% de tejido graso y mantengas intacta tu potencia de remate y velocidad de desplazamiento.
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Uso del Aceite de Oliva y Palta: Las grasas saludables deben consumirse preferentemente en crudo y alejadas del bloque inmediato previo al entrenamiento para no retardar el vaciado gástrico.
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Protocolo de Hidratación en Futsal: El futsal en cancha cerrada genera una tasa de sudoración elevada. Debes consumir mínimo 3 litros de agua al día, añadiendo una pizca de sal marina al agua de entrenamiento en los días de mayor calor o exigencia para evitar calambres y caídas en la velocidad de reacción.
Cualquier duda con las equivalencias o ajustes según los horarios de los partidos, puedes dejar un mensaje en el panel de soporte. ¡A trabajar con disciplina para llegar a esos 81 kg en tu mejor versión competitiva!