Sentadilla Smith con rango limitado
Gesto Tecnico
Sentadilla : Flexionamos las rodillas generando el mayor rango de movimiento, los pies se posicionan a la altura de los hombros con la puntera mirando a 45º hacia afuera, espalda recta y los glúteos en contracción en todo el rango de movimiento
Grupo muscular: Cuadricep
RECUERDA LIMITAR EL RANGO DE MOVIMIENTO CON LOS SEGUROS
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 10kg por lado
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 15kg por lado
Serie 3 .- 6-8 Repeticiones | 15kg por lado
Extensión Cuadricep
Gesto Tecnico
Realizamos la zancada con la suficiente distancia para que al momento de flexionar la rodilla, esta no sobre pase la puntera del pie de apoyo completo. El apoyo del pie trasero es solo con los metatarsos, pero siempre priorizamos la estabilidad, es importante tener en claro que si hay desequilibrio, debemos estabilizarnos para continuar con cada repetición. Como recomendación realizar todas las repeticiones con cada pierna y luego cambiar, así conseguirás un mayor estimulo por tensión mecánica
Grupo muscular: Cuadricep
Serie 1 .- 10 Repeticiones | 25kg
Serie 2 .- 6-8 Repeticiones | 35kg
TRANSFERENCIA
Serie 1 .- 8 Repeticiones
Serie 2 .- 6 Repeticiones
Peso Muerto Smith/Jaula
Gesto Tecnico
Peso Muerto: El movimiento predominante es una rotación de cadera y es acompañado de una leve flexión de rodilla. Al momento de la bajada, debes tener la espalda completamente erguida. La barra siempre se mantiene pegada a tus canillas, tanto en la subida como en bajada.
El mejor consejo que te puedo dar para que este gesto tecnico sea perfecto, es que, imagines que estas cerrando la puerta de tu auto con tus gluteos, y que tienes tus bolsas de las compras en tus manos.
Grupo muscular: Isquiotibiales
RECUERDA LIMITAR EL RANGO DE MOVIMIENTO CON LOS SEGUROS
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 10kg por lado
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 15kg por lado
Serie 3 .- 8 Repeticiones | 15kg por lado
Leg Curl Isquio
Gesto Tecnico
El movimiento predominante es una rotación de cadera y es acompañado de una leve flexión de rodilla. Al momento de la bajada, debes tener la espalda completamente erguida. Las mancuernas siempre se mantienen pegadas a tus canillas, tanto en la subida como en bajada.
El mejor consejo que te puedo dar para que este gesto tecnico sea perfecto, es que, imagines que estas cerrando la puerta de tu auto con tus gluteos, y que tienes tus bolsas de las compras en tus manos.
Grupo muscular: Isquiotibiales
Serie 1 .- 10 Repeticiones | 25kg
Serie 2 .- 8 Repeticiones | 30kg
TRANSFERENCIA
Serie 1 .- 8 Repeticiones
Serie 2 .- 6 Repeticiones
Remo Maquina
Gesto Tecnico
La posición de los pies es a la altura de los hombros, nuestras rodillas estan en semi flexión y la espalda en una inclinación de 45º. La espalda en todo rango de movimiento se mantiene recta, sostenemos la barra con agarre prono (ante brazos hacia adelante) y la tracción es hacia los gluteos.
Grupo muscular: Dorsal
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 15kg
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 25kg
Serie 3 .- 8 Repeticiones | 25kg
Press Banca Plano
Gesto Tecnico
El banco se posiciona en angulo de 180º, las escapulas se mantienen en todo momento apoyadas en el respaldo del banco. La barra baja de forma controlada hasta la zona media del pecho y las muñacas se mantienen rectas para evitar que el ejercicios se abandone por agotamiento del ante brazo.
Grupo muscular: Pectoral
Serie 1 .- 12 Repeticiones | 10kg
Serie 2 .- 10 Repeticiones | 15kg
Serie 3 .- 8 Repeticiones | 15kg
TRANSFERENCIA
Serie 1 .- 8 Repeticiones
Serie 2 .- 6 Repeticiones
Serie 1 .- 8 Repeticiones
Serie 2 .- 6 Repeticiones